主旨：孕期營養的攝取─清慧奉命整理
文章建立於 2015/6/21
亲爱的师父，您好！
惭愧弟子清慧恭敬顶礼上师！向师父请安！
师父，您好！关于孕期营养品的补给，弟子翻阅了笔记和处方百科，发现笔记中记得比较简练，无法形成完整的信息。而〈營養治療的處方百科〉全书中关于孕期的营养补给和注意事项足可借鉴。弟子惭愧，平常对于这部分的知识没有认真学习，以下的总结，只能算是这几天的学习报告，纯粹是临时抱佛脚。弟子很担心整理的资料内容偏颇，不完整。恭请上师审阅、指教。
惭愧弟子清慧恭敬顶礼上师！
2015-05-24
【普度2015.05.30註：因HH懷胎但營養不良，故學尼讓清慧整理過去幾年在廈門講解之此部分重點，希望所有孕婦及胎兒都健康順利。】
相关营养素的作用和补充：
怀孕期间，应该维持一个高营养、高纤维、低脂、低胆固醇的均衡饮食。
水：每天喝2000cc每次1杯100cc，每小时喝3次，不可喝冷水、冰水。饭前不可喝過量水。每2个小时上一次厕所。不要因为频尿而减少液体的摄取。（来自上课笔记）
关于饮食：
每天吃4-5小餐，而不是三大餐。细嚼慢咽。
一天至少吃三种颜色不同的水果，每天吃的水果的总量合在一起达到三个拳头的大小。
每天摄取四份或更多的蔬菜。每份蔬菜的量为1-1.5碗。内有五种颜色的蔬菜。食物不要集中，多种少量。运用五行生克的原理，摄取五种颜色的蔬菜滋养五脏六腑。至少3天应该食用完整的五种颜色的蔬菜。
每周吃十种水果，二十种蔬菜。
绿色，属木，主肝。各种绿色蔬菜。
红色，属火，主心。如，西红柿、红椒、红萝卜。
黄色，属土，养胃肠。如，南瓜、玉米、黃椒。
白色，属金，主肺。如，洋葱、百合、山药、白萝卜。
黑色，属水，主肾。如，黑芝麻、何首乌、黑木耳、茄子。
空气：空气要对流。呼吸新鲜空气。
（以上来自上课笔记整理）
食用坚果。每天食用一碟综合干果。约自己手握一把的量。
坚果一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素（维生素B、E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。（这段文字来自网络）
如果食物摄取的营养不够完整或量不足，可以通过补充营养素的方式，来满足身体所需。（以下内容来自营养治疗的处方百科）
综合维生素B+叶酸的补充：
维生素B群可以帮助维持神经、皮肤、眼睛、头发、肝脏和口腔的健康。能减缓忧郁和焦虑的状况。
维生素B1：促进循环、帮助血液形成和碳水化合物的代谢，是能量代谢不可或缺的物质。还有抗氧化的功能。
缺乏B1会有脚气病、便秘、水肿等。
存在于：糙米、蛋黄、鱼、绿花椰菜、小麦胚芽、全谷类、葡萄干等等。
维生素B2：是体内红血球的形成、抗体的产生、细胞呼吸及生长所必需的营养素，可以减轻眼睛的疲劳，帮助糖类、脂肪、蛋白质的代谢，和维生素A一起可以维持和促进消化道黏膜细胞的完整。
怀孕时缺乏B2会造成胎儿发育受损。缺乏B2的症状体现为：口角裂开、口舌发炎等。
食物来源：蛋黄、鱼、牛奶、菠菜、酪梨、绿花椰菜、甘蓝菜芽、绿叶蔬菜等等。
维生素B6：可以影响生理和心理健康，帮助维持体内钠、钾等电解质平衡、促进红血球的形成，也是合成遗传物质核算DNA、RNA的重要物质。维生素B6可以活化许多酵素帮助维生素B12的吸收，还能增强免疫系统、产生抗体等。
缺乏B6会导致贫血、抽筋、头痛、恶心、呕吐、厌食、忧郁、晕眩、学习障碍等等。
存在于：胡萝卜、鸡肉、鱼、菠菜、葵花籽、小麦胚芽等等。
维生素B12：可以预防贫血，帮助叶酸调节红血球的形成，促进铁的利用。另外，维生素B12还有预防神经损坏、促进生长保护神经末端的功能。
缺乏B12会造成吸收不良。常见症状为：神经异常、骨质流失、幻听、头痛、记忆减退、情绪不稳、恶性贫血、耳鸣。全素者特别要补充B12,因为B12只存在于动物性食品中。
存在于：干贝、鸡蛋、牛奶、海鲜、海带等等。
叶酸：叶酸对于怀孕的妇女是特别重要，它帮助胚胎和胎儿的神经细胞形成。怀孕早期每天摄取400微克。至少维持三个月。叶酸与维生素B12和维生素C一起服用效果更好。
存在于：芦笋、大麦、麸皮、糙米、乳酪、鸡肉、绿叶蔬菜、枣类、豆类、牛奶、蘑菇、柑橘、小麦胚芽等等。
个别维生素B的摄入要遵从医嘱，因为长期高剂量服用，可能会造成毒性。一般保健，选择综合维生素B群，成分比例符合正常人体每日所需。
补充的方式：
维生素B群（贫血） 每日3次，（其中，B12每次2000微克，B5每次50mg，B6每次100mg）
正常补充，请按照产品标示。
叶酸：400微克/天 （贫血：800微克/次，每天2次 + 生物素 300微克/次，每天2次）
维生素C与生物类黄酮的补充：
维生素C是一种抗氧化剂。可提高人体的免疫力，提高机体的应急能力。
多摄取富含维生素C的食物，它常见于浆果。缺乏的危害：会导致牙龈出血，易产生淤血，皮肤干燥，脱屑，贫血。孕妇最好不要每天补充超过5000mg，因为高剂量的维生素C会造成胎儿对维生素C的依赖性，导致新生儿的坏血病。
生物类黄酮是人体吸收维生素C所必需的物质，二者必需共同存在。
用量：2000-4000mg/天，分数次服用。
锌的补充：
摄取量不足，可能导致出生婴儿体重不足。锌能够帮助蛋白质的合成和形成胶原蛋白。促进免疫系统的健康。锌的缺乏会造成味觉和嗅觉的缺失，还可能是记忆衰退、反复性感冒等。
使用葡萄糖酸锌锭剂或OptiZinc（单甲硫胺酸锌，被发现有与VC、VE、β-胡萝卜素一样有效的抗氧化能力）
用量：15-25mg/天，每天摄取的总量不可超过100mg
β-胡萝卜素的补充：
是维生素A的前驱物。不可以维生素A取代β-胡萝卜素。怀孕期间摄取过量的维生素A被认为与先天畸形有关。
用量：每日10,000国际单位以下。
辅酶Q10的补充：
辅酶Q10是一种很强的抗氧化剂，帮助循环、刺激免疫系统、增加组织的含氧量。帮助把食物转化为能量，增进血液循环，保护心脏。
辅酶Q10是油溶性的，所以它和油脂类食物一起吃的吸收较好。避免存放在热和有光的地方。纯的辅酶Q10在46.1°C以上会被破坏掉。选择含有一点维生素E的，这样的辅酶Q10可以储存较久的时间。
用量：100mg/天。
维生素E的补充：
维生素E是重要的抗氧化剂，预防癌症和心血管疾病，促进循环，也是组织修复所必需。维生素E和维生素C一起可以对抗自由基的入侵。维生素E可以预防油脂的氧化酸败。有助于预防贫血及早产儿的视觉异常问题。早产儿及出生体重过低的婴儿经常缺乏维生素E。
采购时，请选择天然形式的维生素E，标示为：d-α-生育醇（tocopherols）
维生素E存在于：植物油、深绿色蔬菜、豆类、核果类和全谷类食物。
同时补充维生素E和铁质时，要分开吃。
用量：每日400国际单位。贫血，每天600国际单位。在怀孕的最后一个月应停止服用。
关于贫血：
严格吃素食的人，会导致恶性贫血。全素者特别要补充维生素B12，因为B12只发现存在于动物性食品。当维生素B12浓度太低的时候，会有能量释放不足、忧郁症、贫血。造成贫血的原因多半是铁质缺乏。贫血的症状表现为：身体虚弱、疲累、四肢末端冰冷、忧郁、昏昏欲睡，指甲、嘴唇和脸色苍白。
怀孕期间，血液含量会增加40%。血浆总量的增加速度快于血球的总量的增加速度。但是贫血不会影响胎儿的发育，胎儿可以消耗母亲的铁质，而不受缺乏营养素的影响。贫血可能发生在怀孕的第二阶段。
确保饮食中摄取足够的叶酸、维生素B12及B群。
铁质的补充：
摄取富含铁质的食物，如绿色叶菜、李子、葡萄干、肝脏、全谷类面包和面条。
铁质和维生素C一起服用，以利铁的吸收。补充铁质可能会造成便秘，因此要多吃纤维及多喝水。不可以与钙同时服用。
如果要补充综合维生素丸，请选择不含铁的。
需要补充铁质，请选择有机形式的，如葡萄酸亚铁，并且与维生素E一同吃。或者，采用天然的铁质来源（Salus Haus的Floradix Iron+Herbs），没有毒性。铁质的摄取要在医师的指导下。
用量：
铁，每天30mg，或遵医嘱，和100mg的维生素C一起服用，以利吸收。
来自Salus Haus 的 Floradix Iron+Herbs，采用天然的铁质来源。每日2次，每次2茶匙。
叶酸 800微克/次，2次/天 生物素 300微克/次，2次/天
相关配合的维生素摄入见相关维生素章节。
关于尿频、膀胱不适：
怀孕期间，膀胱会受到日益膨大的子宫推挤，并处理更多的尿液。因此会很频尿，而且不是每次都能把尿液排光，因此膀胱可能会感染。如果膀胱感染应该找医生治疗。
因此应该避免甜食。增加每日的液体摄取量。每天吃天然的原味酸奶，以平衡体内的益菌群。
关于孕期手脚肿：
怀孕期间激素上升，使体内容易保留水分，造成手脚水肿，这是正常的。另外，怀孕者大约有5%的妇女有妊娠毒血症，症状为水肿、高血压及蛋白尿。
但是，蛋白质的不足也会导致水肿。
使用低盐食物，控制盐分的摄入。过咸的食物同样会导致水分滞留在体内而不能很好的排出，因而造成水肿的情况。避免食用高度加工食物。维持均衡的高蛋白饮食。不要服用利尿剂。
蛋白质的补充：
蛋白质的缺乏，被认为与婴儿的先天缺陷有关。
确保饮食含有足够的钙质和高品质的完全蛋白质（大豆产品）
游离形式的氨基酸复合物（来自Anabol Naturals 的 Amino Balance 纯医药级，胶囊状)
海带可以补充所需的矿物质，每日1000-1500mg
相关配合的维生素摄入见相关维生素章节。
关于腿抽筋：
怀孕期间的腿抽筋往往因为缺乏营养素、电解质失衡，或血液循环改变，加上胎儿的重量压迫腿部。电解质失衡即钙、钾、镁等矿物质的失衡。缺乏钙、镁是夜间腿和脚抽筋最常见的原因。
怀孕期间会抽筋，说明是钙缺失了，补充钙的时候要和镁一起吃。
钙和镁的补充量：
钙 1500mg/天 + 镁≧750mg/天
钾 99mg/天
钙片可购买自GMC的钙镁片，每三颗钙片含有1500mg的钙，以及相对应的镁。可以早午各一片，晚上睡前再一片。
关于酸奶（优格）：
酸奶是动物性的完全蛋白食物，是唯一被推荐可以多摄取的动物性食物。含有乳酸杆菌和其他有益菌，可以帮助消化和预防多种疾病。同时也富含维生素A、D及多种B群维生素。但是，建议不要从超市买加入糖和调味的酸奶，而是自己动手制作。可以加入果汁及其他天然食物。
【普度2015.05.30註：感謝清慧在百忙中這麼用心仔細的蒐集資訊、整理筆記，幾乎應注重的營養和補充方式都具體而微的說明了。學尼很滿意。在此代HH及其他受惠者謝謝清慧。】
圖片來源:www.petmd.com
