強化腰腿腹肌復健操
文章建立於 2016/2/23
普度师父开示─弟子修華整理
备注：此復健動作乃普度腰椎受傷後，循序漸進日日實施，歷經5年成效顯著。雖不敢言健步如飛，但目前行走步幅、速度與常人無異，可自操持日常生活起居家事。身旁歲數已“中老年者”希望示範講解，故於2015年11月法會圓滿日示範動作及講解，滿其所願。已受傷或平常少運動者，或體力、時間難至室外運動者，這種“躺著運動”最安全又有效！
1、拉筋之前先热身，以免拉伤；
2、拉筋时要配合呼吸。暂停呼吸会使负氧增加，同时会提高拉筋收(抽筋)的几率；
3、拉筋动作需缓慢、柔和，千万不要猛力或強拉強压；
4、拉筋的程度是感觉有点“肌肉紧张”或者“肌肉酸胀感”即可；
5、拉筋时间和强度视个人情况而定，不可追求“量”；要循序漸進。
6、拉筋时避免室外风寒，在室内避免直接面对电风扇和空调；
7、持之以恒必会见效。
施行時，在地板或硬板床上鋪瑜伽墊或墊被。
1、仰卧平躺，弯曲雙膝併攏，腳掌踩踏墊褥、分開如肩寬，收缩腹肌和臀肌、提肛(收縮肛門)，使腰背部平贴并用力向下压床面，自然呼吸，维持5秒至10秒，放鬆休息；重复3至5次。
2、仰卧，两臂放身体两侧，屈膝，以头和“脚掌”着墊，提肛(收縮肛門)，腰、臀、背尽量向上拱，使身体“胸部與膝蓋成一直線之斜坡狀”，停5至10秒，放下；可間歇性连续做3至5次。或者，1、2可交替輪流做。
3、仰卧，两臂放身体两侧，背部保持平贴于地面，左腿屈膝(多次練習後可改成平放)，右腿向上慢慢举成90°，保持5秒，再慢慢放下至30°左右，再停留5秒，再慢慢放下来。
4、仰卧，两臂放身体两侧，背部保持平贴于地面，右腿屈膝(多次練習後可改為平放)，左腿向上慢慢举成90°，保持5秒，再慢慢放下至30°左右，再停留5秒，再慢慢放下来。
第3項與第4項交替實行各5至6次。
5、仰卧，两臂放身体两侧，背部保持平贴于地面，双腿向上伸直平舉慢慢举成90°，保持5秒，再慢慢放下至30°左右，再停留5秒，再慢慢放下来。休息一下，重複做；視體力可做5至6次。
或者3、4、5輪流做。
6、仰卧，左腿屈膝，右脚伸直平放，双手抱左膝下方往胸部方向拉，背部保持平贴于床面。配合呼吸，重複5次。
7、仰卧，右腿屈膝，左脚伸直平放，双手抱右膝下方往胸部方向拉，背部保持平贴于床面。配合呼吸，重複5次。
8、仰卧，双腿屈膝，双手抱緊双膝下方近小腿部往胸部方向拉，背部保持平贴于床面。配合呼吸，重複5次。
或者，6、7、8輪流做，重複各做5次
9、仰卧，背部保持平贴床面，下巴稍内收，双膝合併向胸前弯曲，“双手十指交叉抱緊兩膝下方近小腿部分”，大腿向腹部贴近，頭仰抬連胸向前傾，反复前后滚动，3至6次。
10、仰卧，双手放身体两侧，背部保持平贴床面，将双脚抬起交替做踩单车动作。視體力及呼吸情況調整時間和次數。
11、仰卧，背部保持平贴床面，双腳向大腿内侧弯曲，并将双足腳掌對上合并，双手十指環抱住双足腳掌，向胸前方向拉，重複5次。
12、仰卧，背部保持平贴床面，双手向上伸直放置头部兩側，双腿向上抬，腰部用力，双手向身前舉，双腿向下坐起。(初級班的仰臥起坐)，多做幾次後，漸漸學習正常的仰臥起坐動作。
普度總校對並增加註解於2016.02.19
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